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孕妇运动分时段更好
发布:2017-01-12 10:20:45  来源:环球母婴  查看:480次  字体:     打印 关闭

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[环球母婴网导读]四肢运动站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立
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女性怀孕后越来越重视孕期运动和孕期胎教,合理运动不仅有利于分娩还有益于胎儿成长和母体健康;但很多孕妇不知道,孕期不同时段运动方式有所不同。

  孕早期

  散步散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种,它不受条件限制,可以自由进行。

  踝关节运动孕妇坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

  足尖运动孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。

  孕中期

  盘腿坐早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2-3分钟。

  骨盆扭转运动仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3-5分钟。

  振动骨盆运动仰卧、屈膝,腰背缓缓向上呈反弓状,复原后静10秒钟再重复;然后两手掌和膝部着地,头向下垂,背呈弓状,边抬头,边伸背,使头背在同一水平上,接着仰头,使腰背呈反弓状,最后头向下垂,反复。

  腹式呼吸练习腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行。第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

  孕晚期

  四肢运动站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),可反复几次。

  伸展运动站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。

  腹肌活动进行半仰卧起坐。孕妇平卧、屈膝,身体缓慢抬起从平卧位到半坐,然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

  骨盆运动孕妇平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。

  增强骨盆底肌肉练习收缩肛门、阴道,再放松。

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