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【运动】孕妇准妈咪们看过来,孕妇怎么运动
发布:2017-05-12 07:20:10  来源:环球母婴  查看:686次  字体:     打印 关闭

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[环球母婴网导读]曾经有一位妈妈在家里打喷嚏时,突然觉得自己好像破水了,就迅速和老公冲到医院,结果医
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 准妈妈骨盆底肌运动ING

  曾经有一位妈妈在家里打喷嚏时,突然觉得自己好像破水了,就迅速和老公冲到医院,结果医生检查发现,这一场虚惊都是因为骨盆底肌松弛惹的祸。除此之外,孕期尿急、尿频属于正常现象,那都是因为日益增大的子宫对膀胱的压迫造成的,如果孕妈妈感觉总有尿意也不必难为情。

  无论是怀孕还是生产,无论是顺产还是剖宫产,对我们的骨盆底肌都会有一定程度的损伤,由于怀孕期间胎儿的重量导致骨盆底压力不断增大,即使还没有经过阴道分娩,但此时骨盆底部肌肉已经处于拉伸状态,所以如果不加以锻炼,产后这部分的肌肉一方面不如产前结实,另一方面恢复速度也会很慢。

  骨盆底肌锻炼产前产后好处多

  在孕期持续进行骨盆底肌的锻炼好处多多。

  在怀孕期间可以增加膀胱控制力,减少孕期尿失禁的状况,增强骨盆底肌承担子宫重量的负载能力。通过锻炼的骨盆底肌,在分娩时良好的盆底肌弹性可以减轻准妈妈的产痛,加快顺产产程。

  如何找到我们的骨盆底肌

  骨盆底肌由重要的骨盆底部肌肉群组成,分别分布在骨盆前方耻骨,脊柱末端的尾骨,和骨盆底部的坐骨,尿道、阴道、直肠贯穿骨盆底部。骨盆底肌主要是固定膀胱、子宫,直肠脏器的正常位置,维持排尿、排便等多项生理功能。

  用一个简单的方法就可以感觉到盆底肌的肌肉,当你在小便的过程中强行停止一两秒钟的时候,那一部分收紧的肌肉就是我们说到的骨盆底肌。

  练习骨盆底肌的注意要点

  为了让骨盆底肌练习达到更好的效果,需要准妈妈和产后妈妈注意练习骨盆底肌的要点:通过控制呼吸来增强骨盆底肌的控制能力。

  在骨盆底肌的锻炼过程中伴随呼吸慢慢的收缩,慢慢的放松。不要急收、急放,有过程的进行收放。

  刚开始练习的时候可能会感觉不太好配合自己的呼吸,呼吸的时间也会比较短,骨盆底肌的收放也不是那么自如,可以伴随着长时间的反复练习得到提升。刚开始练习时可运用一种自己能够很好掌握的呼吸方法,时间长了可以慢慢的调整,最后一定能够灵活运用。

  

  

  

  

  

  温馨提示:准妈妈锻炼要注意哪些?

  锻炼的方式

  怀孕早期时,即怀孕1~3个月之间,胚胎在子宫内扎根不牢,此时锻炼要防止流产;怀孕晚期时,即怀孕8个月以后,需防止早产。因此要避免高强度的有氧运动或任何跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼。不过只要适度,很多锻炼方式对于孕妇来说都是安全的。例如散步、游泳、练瑜珈、打太极拳、做广播操等(但是,跳跃运动不能做)都是非常不错的运动。瑜珈功对于增强身体的柔韧性尤其有效,它会教你控制呼吸的技巧并帮你尽量放松。如果你想做瑜珈,务必选择符合你这个阶段的动作。

  

  孕期不宜骑自行车,如果你在怀孕前一直坚持骑车,也不要轻易再骑。由于自行车的平衡性不强,孕妇容易摔倒,所以孕妇还是不骑自行车为好。但是,骑固定的用于锻炼身体的自行车,却是相当不错的运动。尽量避免相互碰撞的运动和类似滑水、骑马、潜泳这样的危险运动。

  锻炼的原则

  如上所述,无论什么运动“适当”是最为关键的。为了你和宝宝的健康状况达到最佳效果,锻炼时你应该遵循以下的原则:

  1、运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己;

  2、运动时应穿着宽松的服装,如果下水游泳,应穿专门为孕妇设计的游泳衣;

  3、坚持有规律锻炼(每周三到五次),而不是三天打鱼两天晒网。

  4、运动过程中和运动后多喝水,以防脱水和过高热。

  5、不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭,体内葡萄糖将无法补充足够的能量,导致肝部分泌出例如酮这样的物质,酮对胎儿的发育是有害的。所以运动前15分钟到30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

  6、每次锻炼要有五分钟的热身练习,例如慢走。

  7、锻炼过程中,注意观察心率的变化。心率是绝对不能超过每分钟130次。测量心率的变化可以使用仪器,也可以用最简单的办法??说话测试。即如果发现自己在锻炼过程中不能正常说话,则说明你的心率过速,活动过量了。每次运动时间控制在15至20分钟。低强度的活动最长不要超过45分钟。

  8、在锻炼过程中,你的体温不要超过37度。由于这不太方便测量,所以多注意一下心率的变化。

  9、如果有条件的话,运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方。安全系数会更大些。

  10、运动终止要慢慢来,逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。但是不要伸展得超过自己的身体极限。

  11、怀孕四个月后,要避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展,导致静脉压缩,影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

  12、运动后不要突然从地板上起来,这样容易导致血压突然升高。

  13、天气酷热、潮湿或你发烧生病的时候就不要坚持锻炼。

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